Fitonutrientes são compostos naturais encontrados em alimentos vegetais, como vegetais, frutas, produtos integrais e leguminosas.
Esses compostos vegetais têm efeitos benéficos ao trabalhar com outros nutrientes essenciais para promover uma boa saúde.
Um fitonutriente é literalmente um nutriente vegetal, ou mesmo um micronutriente. Existem centenas de fitonutrientes que também são chamados de fitoquímicos.
Fitonutrientes comuns incluem carotenóides como luteína, flavonóides, cumarinas, indóis, isoflavonas, lignanas, compostos organossulfurados e esteróis vegetais.
Fitonutrientes são poderosos antioxidantes
- Muitos fitonutrientes têm propriedades antioxidantes que ajudam a prevenir danos celulares em todo o corpo.
- Vários fitonutrientes demonstraram reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, derrame, mal de Alzheimer e mal de Parkinson.
- Especialistas acreditam que comer muitos alimentos ricos em fitonutrientes promove um envelhecimento saudável.
Outras funções biológicas dos fitonutrientes
- Fitonutrientes podem ter outras funções bioativas para promover a saúde.
- Alguns podem ter efeitos positivos no sistema imunológico e nos hormônios.
- Fitonutrientes também podem atuar como agentes antibacterianos ou antivirais.
Alimentos Ricos em Fitonutrientes
- Frutas e vegetais vermelhos, alaranjados e amarelos (como tomate, cenoura, pimentão, abóbora, batata-doce, pêssego, manga, melão, frutas cítricas e amoras).
- Vegetais folhosos verde-escuros (como espinafre, couve, couve chinesa, brócolis, acelga e alface romana).
- Alho, cebola, cebolinha e alho-poró.
- Produtos integrais (como arroz integral, arroz selvagem, quinoa, cevada, bagas de trigo e pães integrais e cereais integrais).
- Nozes e sementes (como nozes, amêndoas, girassol, gergelim e linhaça)
- Legumes (como feijões secos, ervilhas, lentilhas, soja e derivados).
- Chá e café (como chá verde, chá preto e outros chás de ervas).
- Chocolate Amargo.
Aproveite o arco-íris de frutas e vegetais
Fitonutrientes são responsáveis pelas cores vibrantes encontradas em vegetais e frutas.
Por exemplo, o fitonutriente licopeno ajuda a dar aos tomates e à melancia sua cor vermelha.
Ao desfrutar de um arco-íris de vegetais e frutas todos os dias, você pode aproveitar ao máximo os muitos fitonutrientes que a natureza tem a oferecer.
Aqui estão algumas maneiras de conseguir isso:
- As porções não são tão grandes: 1/2 xícara de vegetais crus picados ou frutas faz uma porção. Verduras folhosas ocupam mais espaço, então 1 xícara picada conta como uma porção. 1/2 xícara de frutas secas equivale a uma porção.
- Pense em dois: experimente comer duas porções pela manhã, duas à tarde e duas à noite.
- Lanches também importam: fome entre as refeições? Coma um pedaço de fruta ou pegue alguns vegetais crus fatiados para levar.
- Ao comprar na loja, olhe para o seu carrinho: se você achar que a maioria das suas opções são as mesmas com uma ou duas cores, troque algumas para aumentar as cores - e fitonutrientes - em sua cesta.
- Jante fora de forma colorida: comece com uma tigela pequena de sopa de legumes. Escolha uma salada de rúcula ou espinafre e veja se pode adicionar vegetais extras. Complete sua refeição com frutas frescas para a sobremesa e uma xícara de chá verde reconfortante.
- Procure local: mercados de agricultores, cooperativas, clubes de compra e fazendas apoiadas pela comunidade geralmente são ótimas fontes de produtos frescos. Peça a um fazendeiro novas ideias sobre como preparar frutas e vegetais que são novidade para você.
Além disso, não negligencie os vegetais congelados, eles também contam e são quase tão nutritivos quanto os frescos. No entanto, dê prioridade acima de tudo a curtos e novos circuitos.
Uma dieta natural primeiro
Nenhum suplemento pode substituir todos os benefícios de uma dieta saudável. A combinação de fitonutrientes, vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras nos alimentos é complexa. É provável que a interação desses compostos encontrados em alimentos integrais seja responsável por seus muitos benefícios à saúde.
Portanto, comer uma variedade de alimentos saudáveis todos os dias, incluindo muitos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes, é melhor para sua saúde.
Experimente estas ideias de refeições e lanches ricos em fitonutrientes
- Café da manhã: cereal de aveia tipo muesli com frutas secas, nozes e sementes.
- Almoço: salada de espinafre com tangerina e amêndoas.
- Jantar: Veggie feijão chili com pão integral crocante.
- Snack: Um copo alto e frio de smoothie ou suco de laranja, frutas silvestres e banana.
Especialistas concordam que os fitonutrientes em alimentos à base de plantas podem ajudar a prevenir doenças e promover a saúde. Tente incluir uma variedade de alimentos à base de plantas, como vegetais e frutas, grãos integrais, nozes, sementes e legumes em suas refeições e lanches diários.
Você pode desfrutar de muitos alimentos ricos em fitonutrientes comendo bem com o “Coma 5 frutas e vegetais por dia”